Dlaczego sam brzuch nie wystarczy? Wnioski z warsztatów Fizjo Core

Czego uczyliśmy się na warsztatach Fizjo Core - napięcie, postawa i realna siła w treningu

Podczas warsztatów Fizjo Core skupiliśmy się na tym, co w treningu siłowym jest absolutną podstawą, a jednocześnie najczęściej jest pomijane: odpowiednie napięcie ciała i jego związek z postawą. Rozmawialiśmy i pracowaliśmy głównie na przykładach takich ćwiczeń jak martwy ciąg i przysiad, bo to one najlepiej pokazują, czy core i grzbiet faktycznie spełniają swoją funkcję.

Napięcie - nie „spinanie się”, tylko kontrola

Jednym z głównych tematów było napięcie, które powinno towarzyszyć ruchowi, a nie powstawać przypadkowo. W martwym ciągu czy przysiadzie core nie działa w oderwaniu od reszty - jego zadaniem jest stabilizacja kręgosłupa, aby siła generowana przez nogi mogła zostać bezpiecznie przeniesiona.

Podkreślaliśmy, że:

• napięcie nie zaczyna się w brzuchu,

• napięcie zaczyna się od postawy - od ustawienia klatki piersiowej, łopatek i miednicy,

• jeśli postawa „ucieka”, ciało nie jest w stanie utrzymać prawidłowego napięcia core.

 

Budowanie napięcia grzbietu - fundament siły

Bardzo dużą część warsztatów poświęciliśmy czuciu i budowaniu napięcia mięśni grzbietu.Wykonywaliśmy ćwiczenia, w których osoba ćwicząca trzymała sztangę, która była aktywnie odciągana (np. przez partnera lub gumę).

Co to daje?

• wymusza aktywne cofnięcie łopatek i stabilizację klatki piersiowej,

• uruchamia mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki i mięśnie głębokie,

• uczy ciała reagowania napięciem, a nie „zapadaniem się” w barkach czy plecach.

 

Takie ćwiczenia pokazują bardzo wyraźnie, że silny core nie istnieje bez aktywnego grzbietu.

Rolowanie i mobilizacja - po co to robimy?

Rozmawialiśmy również o rolowaniu i mobilizacji, bo często są one traktowane jako dodatek albo zbędny element treningu.

Wyjaśnialiśmy, że:

• rolowanie nie służy „rozbijaniu mięśni”,

• jego celem jest poprawa czucia ciała, ukrwienia i przygotowanie tkanek do pracy,

• pomaga zmniejszyć nadmierne napięcie, które ogranicza zakres ruchu.

 

Mobilizacja przed treningiem:

• poprawia dostępny zakres ruchu w stawach,

• pozwala wykonać ćwiczenie w lepszej technice,

• zmniejsza ryzyko kompensacji i przeciążeń.

Uczyliśmy również jak rolować konkretne obszary, zwłaszcza plecy i biodra, tak aby faktycznie wspierało to trening, a nie było przypadkowym „jeżdżeniem po wałku”.

Plecy w martwym ciągu, wiosłowaniu i przysiadzie

Dużą część praktyki poświęciliśmy pracy pleców w:

• martwym ciągu,

• wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia,

• przysiadzie.

Pokazywaliśmy:

• jakie napięcie powinno pojawić się w grzbiecie,

• gdzie najczęściej pojawiają się błędy (zaokrąglanie pleców, brak kontroli łopatek),

• jak odróżnić brak siły od braku ustawienia.

 

Porównywaliśmy też martwy ciąg i przysiad, bo mimo że te ćwiczenia są powszechnie znane, ich wykonanie bardzo często się „zlewa”. Wyjaśnialiśmy:

• czym różni się inicjacja ruchu,

• jak pracuje biodro w każdym z tych ćwiczeń,

• dlaczego w przysiadzie nie „ciągniemy” ciężaru jak w martwym ciągu.

 

Postawa a zakres ruchu - przykład z bicepsem

Podczas warsztatów pokazaliśmy również, jak postawa wpływa na pracę nawet w prostych ćwiczeniach, takich jak uginanie przedramion.

Jeżeli:

• klatka piersiowa jest zapadnięta,

• plecy są zaokrąglone,

• barki wysunięte do przodu,

wtedy:

• ramię znajduje się w lekkim zgięciu w stawie ramiennym,

• bardziej angażowana jest krótka głowa bicepsa,

• ograniczamy pracę długiej głowy bicepsa, która odpowiada za „wyniesienie” ramienia i pełniejszy zakres ruchu.

 

Aby długa głowa bicepsa mogła efektywnie pracować, potrzebujemy:

• otwartej klatki piersiowej,

• stabilnych pleców,

• cofniętych barków.

To prosty przykład pokazujący, że postawa decyduje o tym, które mięśnie faktycznie pracują.

Dlaczego o tym mówiliśmy?

Poruszyliśmy również temat błędów w przekazie na zajęciach grupowych.Nie dlatego, że są one „złe”, ale dlatego, że:

• intensywna jednostka często nie pozwala na indywidualną korektę,

• brakuje czasu na wyjaśnienie dlaczego coś robimy w dany sposób.

Podczas warsztatów mogliśmy:

• zatrzymać ruch,

• wytłumaczyć mechanikę,

• pokazać różnice w odczuciach i napięciu.

 

Co warto zapamiętać?

Jeśli ćwiczysz na co dzień, zapamiętaj trzy rzeczy:

Napięcie zaczyna się od postawy, nie od „spinania brzucha”.

Silny core wymaga aktywnego grzbietu i kontroli łopatek.

Rolowanie i mobilizacja mają sens tylko wtedy, gdy wiesz, po co je robisz.

Warsztaty Fizjo Core nie były tylko nauką ćwiczeń - były nauką rozumienia własnego ciała w ruchu. I to właśnie tę świadomość uczestnicy mogli zabrać ze sobą na każdy kolejny trening.