Kedycja warsztatów „Fizjo Core” za nami!

Za nami kolejna edycja warsztatów Fizjo Core, które mieliśmy przyjemność poprowadzić w klubie Zdrofit. Każde nasze spotkanie to dla nas coś więcej niż pokaz ćwiczeń – to przede wszystkim okazja do przekazania wiedzy, która pozwala lepiej zrozumieć własne ciało i świadomie o nie dbać.

Tym razem skupiliśmy się na temacie, który z pozoru wydaje się prosty, a w rzeczywistości jest jednym z najczęściej błędnie rozumianych zagadnień w treningu – pracy mięśni core oraz prawidłowej aktywacji mięśni brzucha.

Core to znacznie więcej niż mięśnie brzucha

Warsztaty rozpoczęliśmy od krótkiej części teoretycznej. Rozrysowaliśmy prosty schemat tzw. cylindra stabilizacyjnego i pokazaliśmy, że core nie jest jednym mięśniem ani nawet grupą mięśni brzucha.

To cały system współpracujących ze sobą struktur, do których zaliczamy przeponę, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, mięśnie wielodzielne oraz pozostałe mięśnie stabilizujące tułów.

To właśnie ich współpraca odpowiada za prawidłową stabilizację kręgosłupa, efektywne przenoszenie sił podczas ruchu oraz ochronę przed przeciążeniami.

Rozmawialiśmy również o tym, jak ogromny wpływ na pracę mięśni core ma nasza postawa ciała. Pokazaliśmy zależności pomiędzy ustawieniem miednicy, klatki piersiowej i torem oddechowym oraz omówiliśmy najczęściej spotykane postawy, takie jak Sway Back, zwiększona kifoza piersiowa czy kompensacje wynikające z wielogodzinnego siedzenia.

Nie zabrakło również rozmowy o mięśniach dna miednicy. To temat, który bardzo często kojarzony jest wyłącznie z kobietami po ciąży. Tymczasem ich prawidłowa praca jest niezwykle istotna zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Wraz z wiekiem zmienia się napięcie tkanek, maleje sprawność układu mięśniowego i właśnie dlatego świadoma praca nad stabilizacją staje się jeszcze ważniejsza.

Wszystko zaczyna się od oddechu

Po części teoretycznej przeszliśmy do praktyki.

Pierwszym zadaniem było sprawdzenie własnego toru oddechowego.

Uczestnicy położyli się na plecach, układając jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Najpierw wykonywali spokojne oddechy z nogami wyprostowanymi, a następnie z nogami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże.

Dla wielu osób różnica była zaskakująca.

Dlaczego?

Ugięcie nóg zmniejsza napięcie mięśni zginaczy biodra oraz ułatwia ustawienie miednicy w bardziej neutralnej pozycji. Dzięki temu przepona może swobodniej się obniżać, a oddech łatwiej kierowany jest do dolnych żeber i jamy brzusznej.

Rozmawialiśmy również o tym, jak powinien wyglądać prawidłowy oddech.

Podczas spokojnego wdechu przepona obniża się, a dolne żebra rozszerzają się nie tylko do przodu, ale również na boki i do tyłu. Brzuch delikatnie zwiększa swoją objętość, jednak nie powinien być jedynym miejscem, które się unosi. Dopiero podczas wydechu dochodzi do naturalnej aktywacji mięśni brzucha oraz mięśni dna miednicy.

To właśnie ta współpraca stanowi fundament stabilizacji całego ciała.

Aktywacja zamiast napinania

Kolejnym etapem była nauka aktywacji mięśni głębokich z wykorzystaniem balonów.

To ćwiczenie pozwala bardzo dobrze poczuć pracę przepony, mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy. Uczestnicy wykonywali spokojny wdech nosem, a następnie długi wydech do balonu, zwracając uwagę na aktywację mięśni dna miednicy oraz mięśni głębokich brzucha.

Dużo rozmawialiśmy również o tym, dlaczego warto rozpocząć wydech jeszcze przed wykonaniem ruchu.

To właśnie wtedy organizm ma czas na zbudowanie odpowiedniego ciśnienia śródbrzusznego, które stabilizuje kręgosłup i przygotowuje ciało do wysiłku.

To zupełnie inne podejście niż popularne „napnij brzuch i wytrzymaj”.

Pokazywaliśmy, że zależy nam na płynnej współpracy oddechu z ruchem, a nie na nieustannym utrzymywaniu napięcia.

Klasyczne ćwiczenia... wykonane świadomie

Kolejna część warsztatów poświęcona była ćwiczeniom, które większość osób doskonale zna.

Udowodniliśmy jednak, że nawet klasyczne ćwiczenia mogą wyglądać zupełnie inaczej, jeśli wykonujemy je świadomie.

Podczas klasycznych spięć brzucha skupiliśmy się na ustawieniu odcinka lędźwiowego oraz klatki piersiowej. Wykorzystaliśmy niewielką podporę pod odcinkiem piersiowo-lędźwiowym, która pomagała uczestnikom lepiej wyczuć ustawienie kręgosłupa i ograniczyć jego nadmierne wyginanie.

Do ćwiczenia wykorzystaliśmy również lekkie gryfy. Ich zadaniem nie było zwiększenie obciążenia, ale ustabilizowanie obręczy barkowej i skierowanie ruchu tam, gdzie powinien się rozpocząć – w obrębie mięśni brzucha.

Rozmawialiśmy również o tym, dlaczego podczas wykonywania popularnych „brzuszków” wiele osób odczuwa napięcie szyi lub barków oraz jak można tego uniknąć.

Następnie przeszliśmy do odwróconych spięć brzucha. Tym razem skupialiśmy się nie na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej, ale na świadomym uniesieniu miednicy, aktywując dolną część mięśnia prostego brzucha oraz mięśnie skośne.

Pokazaliśmy również prostsze wersje tego ćwiczenia oraz wyjaśniliśmy, dlaczego nie zawsze warto zaczynać od najbardziej wymagających wariantów.

Core w codziennym ruchu

Na zakończenie warsztatów przeszliśmy do ćwiczenia Sit to Stand, czyli jednego z najbardziej funkcjonalnych wzorców ruchowych.

Na pierwszy rzut oka to po prostu wstawanie z krzesła.

W praktyce okazało się jednak doskonałym ćwiczeniem uczącym prawidłowej współpracy oddechu, mięśni głębokich oraz ustawienia całego ciała.

Ćwiczyliśmy zarówno klasyczną wersję, jak i wariant z wykorzystaniem balonu. Uczestnicy rozpoczynali wydech jeszcze przed oderwaniem się od siedziska, a następnie kontynuowali ruch wstawania.

Pokazywaliśmy, że właśnie taka kolejność – najpierw wydech i aktywacja, dopiero później ruch – pozwala lepiej wykorzystać potencjał mięśni głębokich i odciążyć kręgosłup.

Podkreślaliśmy również, jak ważne jest unikanie wstrzymywania oddechu podczas wysiłku. To jeden z najczęściej popełnianych błędów zarówno podczas codziennych czynności, jak i treningu siłowego.

Dziękujemy za wspólnie spędzony czas

Bardzo dziękujemy wszystkim uczestnikom za obecność, aktywność i ogromne zaangażowanie. Cieszy nas, że coraz więcej osób chce nie tylko ćwiczyć, ale przede wszystkim rozumieć, dlaczego wykonuje dane ćwiczenia i jaki mają one wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Dziękujemy również klubowi Zdrofit za możliwość organizacji kolejnej edycji warsztatów i stworzenie przestrzeni do dzielenia się wiedzą.

Już teraz pracujemy nad kolejnymi tematami i mamy nadzieję, że ponownie spotkamy się na następnych warsztatach.

Najważniejsze wnioski z warsztatów

• Core to nie tylko mięśnie brzucha – to cały system odpowiedzialny za stabilizację ciała.

• Prawidłowy oddech jest pierwszym krokiem do skutecznej aktywacji mięśni głębokich.

• Wydech powinien poprzedzać fazę największego wysiłku, a nie pojawiać się dopiero w jego trakcie.

• Jakość wykonania ćwiczeń zawsze jest ważniejsza niż liczba powtórzeń.

• Najlepsze ćwiczenia to te, które potrafimy świadomie przenieść do codziennych czynności.

Do zobaczenia na kolejnych warsztatach!

Emilia i Robert MajewscyUpgrade2

KONTAKT

Masz pytania?

Chcesz sprawdzić, czy nasza współpraca treningowa lub konsultacje są dla Ciebie, lub dostosować plan do swoich oczekiwań? Zostaw swoje dane kontaktowe, a skontaktujemy się z Tobą, aby wspólnie znaleźć najlepsze rozwiązanie i pomóc Ci rozpocząć drogę ku lepszemu zdrowiu i sprawności!

Informacje

upgrade2.0mail@gmail.com

601 466 151

Facebook

Youtube

Firma

Nazywamy się Emilia i Robert jestesmy trenerami personalnymi i wszechstronnymi instruktorami, oferujemy zarówno treningi indywidualne , konsultacje jak i wspólpracę online. 
Przeprowadzamy szkolenia i warsztaty z zakresu pracy posturalnej.

Strona www stworzona w kreatorze WebWave.